リズムを正す正しい睡眠について
今日はリズムを正す正しい睡眠
についてお話ししていきます
「社会的時差ボケ」（※生活の時差によって体内時計が乱れ、心身に支障を来たす、
「ソーシャル・ジェットラグ」と呼ばれるもの）
を解消したり、未然に防止するには、
平日も休日も安定的に睡眠の量と質、リズムを確保しておく必要があるそうです
ちなみに、「遅寝遅起き」
生活が続く場合、
空腹中枢を刺激するホルモンが、夜中に分泌されるため、
食事のリズムが乱れて肥満リスク
が高まり、
ホルモン分泌の乱れで血圧や血糖値にも悪影響が及び、
ガンのリスク
も高まります。
日光から得られる神経伝達物質「セロトニン」の分泌が不足すること
でうつ病リスクも高まるとのことで、よいリズムを生むには、
まず、安定した「早寝早起き」が不可欠となります
そのうえでどうしても睡眠が浅く、夜中に何度も目覚めるなど、
「睡眠時無呼吸症候群」などの病気も疑われる場合は「質」を、
睡眠時間が足りず、慢性的に眠気を感じる場合は「量」を
それぞれ改善していく必要があります
正しい生活リズム
を作り出すには、まずは乱れた体内時計をリセットし、
そこから「同調因子」を刺激していくことが大事です
1日の過ごし方としては、朝、決まった時間に起床し、日光を浴びて脳の時計をリセットします
起床後は内臓時計の調整のため、消化器を刺激する役割を果たす朝食
を必ず取ります
日中は、夜の寝付きをよくする「副交感神経」
を優位に立たせるため、
適度な運動
で「交感神経」を刺激しておき、
「社会的同調因子」を刺激するために
「人の顔を見て会話する」機会も積極的に取るようにします
さらに就寝１時間ほど前には、「副交感神経」を
より優位に立たせるために、ぬるめのお風呂に浸かり、体温を上げるなどの
習慣づけも有効とのことです
就寝時は、明るい光
スマホ画面などの強くを浴びることで、「睡眠ホルモン」である
「メラトニン」の分泌が抑制され
昼同様に「交感神経」が優位に
立ってしまいますので注意しましょう
※この内容は2023年5月に放送されたものです。
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アルプモーニングスマイル
パーソナリティー 秋本 和美
毎週月曜～金曜 朝8時15分～8時20分
MROラジオ・KNBラジオ・FBCラジオで放送中！
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虫歯予防（歯磨き）
今日は「むし歯」予防の基本中の基本
「歯磨き」について、おさらいしていきます
まずは「歯垢」を確実に取り除く、歯の磨き方をマスターしておく必要があります
「歯垢」は白っぽいねばねばした物質で食べカスとも混同されがちですが、
1mg中に1億個以上もの細菌が存在する厄介者です
通常、歯についた細菌は唾液が洗い流してくれるのですが、
場所が悪い場合などは洗い流し切れず、「歯垢」となって堆積してしまいます
ちなみに、「歯垢」は粘性があり、うがい
では取れません
「歯磨き」で除去します
ちなみに、この「歯垢」を2～3日放置した場合、石灰化が進んで「歯石」
となり、
歯磨きでは取ることができないため、専門医、歯科医院にお世話になるしか、
手立てはなくなります
「歯石」が出来た場合、表面にデコボコができるため、より細菌が付きやすくなり、
「むし歯」に限らず、口臭や歯周病リスクも高まるなど、悪循環が連鎖しますので、
寝ぼけ眼での、漫然とした歯磨きはNGといえるでしょう
「歯垢」が残りやすいのは歯と歯、歯と歯茎の間、奥歯のかみ合わせ部分など物質が「溜まりやすい」部分です
中でも下の前歯の裏側であったり、上の奥歯の外側など、「唾液腺」が近い歯のあたりは
「歯石」ができやすいとのことで、より意識して、丁寧に磨き上げることが必要です
「歯ブラシ」の毛先は、歯の面に当て、毛先が広がらない程度の力で、
歯垢が溜まりやすい部分をしっかり捉えながら、小刻みに1か所20回以上、
磨くことを心がけましょう
なお、歯と歯の間の歯垢除去については、歯ブラシ後のデンタルフロスが有効で、
これだけで、除去率が1.5倍ともなるとの話もあります
より完璧な除去を目指すには、染め出しの液体を用いて、
狙いを定めたり、なにより、歯科医院での定期的なクリーニングが確実です
歯科医院では、正しい歯磨きの指導もしてくれるので、
歯磨きしているのに「むし歯」になりがち、と言う方は、相談もお勧めです
※この内容は2023年4月に放送されたものです。
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さやいんげん
今月は4月3日は「いんげん豆の日」
です
中南米原産の「いんげん豆」を日本にもたらした
「隠元禅師（いんげんぜんじ）」が亡くなられた日とのことです
そして、この「いんげん豆」が成熟する前、若い段階で
さやごと収穫されるのが「さやいんげん」で、
「いんげん豆」と言われて連想するのはこちらの方かもしれません
今回は、栄養的で優れている点も考慮しつつ、
「さやいんげん」について、おさらいしておきたいと思います
まず、「さやいんげん」は「βカロテン」や「ビタミンC」、
「ビタミンB群」や「食物繊維」が豊富に含まれており、
抗酸化作用、エネルギー代謝に優れている
とされています
豆の部分には「でんぷん」や「糖分」、さやには「アスパラギン酸」、
豆とさやの両方には「たんぱく質」が含まれていて、
夏ばての防止や疲労回復、便秘解消など、
幅広いメリットが期待できる頼もしい食材です
具体的に期待できる健康へのアプローチを上げていきましょう
まずは、「βカロテン」による「免疫力の向上」です
「β-カロテン」は体の中で必要に応じて「ビタミンA」に変換する為、
目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つ役割も担いますし、
変換されなかった分も「抗酸化物質」として働いてくれるので、
「動脈硬化」や「がん」などの予防、老化防止など、
幅広いメリットを発揮してくれます
そして、「アスパラギン酸」が持つ代謝作用からは、
「疲労回復」や「スタミナアップ」効果も期待でき、
さらに、「糖質」「脂質」「たんぱく質」の代謝に関わってくれる「ビタミンB群」
をバランスよく含んだ「さやいんげん」は、「アスパラギン酸」から期待できる
健康効果を後押ししてくれます
加えて、免疫力がアップすることで、免疫力を高める作用を持つ
「レクチン」も活性化されるとのことで、
「ガン細胞」や「病原菌」への対抗策として、より好循環が期待できそうですね
最後に、必須アミノ酸の一つ「リジン」による「新陳代謝」の活発化も心強いです
「たんぱく質」の吸収をサポートしつつ、
「ブドウ糖」の代謝を促すことで、肌や血管を丈夫に保つなど、
こちらも健康、美容の両面で嬉しい存在ですね
いただき方としては、「β-カロテン」などは油に良く溶けるため
吸収率が上がる「炒め物」「胡麻和え」などがベストで、
「たんぱく質」を含む肉や魚、乳製品や「糖質」を含むごはんやパンなどと
一緒に食べると、代謝もアップするとのこと
万能な副菜として、大活躍させていきましょう
※この内容は2023年4月に放送されたものです。
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オートミール
今日は「大麦」と最近よく耳にする「オートミール」との
共通点、そして違いについてのお話です
「オートミール」は、
日本では「えんばく」と呼ばれる「オーツ麦」が原料で、
ヨーロッパやアメリカでは、
特にその健康効果が注目され続けています
基本的に、この「オーツ麦」は
「大麦」と同じく、イネ科の植物ではあるものの、
「大麦」は「オオムギ属」
「オーツ麦」は「イネ科カラスムギ属」と属性が異なり、
親せきのような関係性と言えます
「オートミール」は「オーツ麦」の外側の皮を取り除いて、
蒸してローラーでつぶすなどの加工を施したものです
「オートミール」の特徴は、
「大麦」と同様にグルテンを持たず、
「食物繊維」が豊富で、
血液の中の悪玉コレステロールを弱める作用に関わる
「水溶性食物繊維」の「β-グルカン」を有するなど、
「大麦」との共通点が多くあります
このためダイエットや健康維持、増進に
効果的と注目を浴びています
勿論違いもあります
「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の割合を見ると、
「大麦」はほぼ同じ割合なのに対して、
「オートミール」は、
「不溶性食物繊維」が「水溶性食物繊維」の倍近くあり、
また「食物繊維」の総量は「オートミール」が
「大麦」を上回ります
そして、お米と置き換える穀物
としては、
「大麦」の再現性が圧倒的に高く、
これまで「オートミール」は、スイーツ的なポジション
でした
ところが、
近年は炊く時の水の量
を変えるなどして
お米の様に仕上げる方法も取り入れられるなど、
「オートミール」は「スイーツ」のイメージを
変えつつあるようです
さらにオートミールの原料「オーツ麦」には、
特有のポリフェノール「アベナンスラミド」が含まれ、
この成分には炎症やかゆみを和らげてくれる作用があるとされて
美容品などにも使われています。
「大麦」や「オートミール」は、
食に対する健康志向の高まりとともに、
さまざまなレシピも出回っていますから、
自分に合った形で食事に活かしてみてはいかがでしょうか
※この内容は2023年3月に放送されたものです。
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